Acele alimente au fost, de asemenea, apoi preparate mai ales acasă.
Deci, adoptarea unei diete mediteraneene poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2.9
Pentru cei cu diabet consacrat, o versiune mai mică de carbohidrați a dietei în stil mediteranean pare să ajute la controlul glicemiei.
(pentru a obține o dietă mediteraneană care este personalizată pentru obiectivele și preferințele dvs., consultați calculatorul de nutriție de precizie.)
▶ Angina
O dietă mediteraneană bogată în acid alfa-linoleic (omega pe bază de plante- 3s) și steroli vegetali – în mod special din nuci, semințe și uleiuri vegetale – Helps reduc severitatea anginei.10,11
▶ Boala Alzheimer
într -un studiu de 1188 vârstnici sănătoși în vârstă sănătoși Americanii, cei care au aderat îndeaproape la o dietă în stil mediteranean au avut un risc redus de 32-40 la sută de Alzheimer’s.12
Riscul de Alzheimer a fost redus și mai mult (cu 67 % mai puțin probabil să dezvolte boala) cu mai mult exerciții fizice și un model de alimentație mediteranean mai consistent.
▶ Cancer
Dieta mediteraneană poate contribui la un risc redus de cancer, POSS datorită predominanței alimentelor bogate în antioxidanți și fibre. Și, potrivit unor cercetări, oamenii mai apropiați se lipesc de dieta mediteraneană, cu atât este mai mică probabilitatea unui diagnostic de cancer.13,14,15
▶ Disfuncție erectilă
bărbați care au urmat Dieta mediteraneană timp de doi ani a avut mai puține simptome de disfuncție erectilă (ED) – precum și funcția vaselor de sânge îmbunătățite și markeri mai mici ai inflamației – comparativ cu cei de la o dietă de control.16
Dieta mediteraneană poate ajuta Reduceți ED prin reducerea riscului de sindrom metabolic, un factor de risc major pentru ED.17
Pe lângă (sau poate din cauza) reducerea riscului de multe boli, dieta mediteraneană este asociată și cu o mai lungă durata de viață.18
Dieta mediteraneană nu se referă la eliminarea „alimentelor proaste”. /P>
Gândiți -vă: „Includerea” nu „Evitarea”.
De exemplu, dulciurile nu sunt mâncate în mod regulat, dar nici nu sunt „interzise”. Sunt doar tratamente – să fie bucurate din când în când (și sperăm cu multă plăcere și plăcere).
asta înseamnă că dieta este practică, flexibilă și psihologic, un fel de eliberare. Nu este surprinzător, cercetările arată că acest tip de abordare duce adesea la rezultate mai bune.19
Și, într -adevăr,: dieta mediteraneană pare a fi una dintre dietele mai ușoare la care să se lipească.
într -un Studiul a 250 de persoane care au comparat aderarea dietetică pe termen lung, 57 la sută dintre persoanele din dieta mediteraneană încă o urmăreau după un an, comparativ cu 35 la sută dintre persoanele care au încercat dieta Paleo.20
dieta mediteraneană Contra
Majoritatea dietelor au unele dezavantaje , de obicei legate de ceea ce restricționează. Acest lucru le face adesea provocatoare din punct de vedere psihologic sau nutrițional – sau ambele.
Deoarece dieta mediteraneană include atât de multe alimente, nu provoacă niciuna dintre aceste provocări.
, dar există Alte motive pentru care dieta mediteraneană poate să nu fie abordarea „perfectă”. (Și pentru a fi clar: nu există o dietă perfectă.)
Nu toată lumea este de acord cu privire la care este dieta mediteraneană.
Deoarece dieta mediteraneană nu a fost creată în mod intenționat de un grup de grupuri de Medici, dieteticieni sau oameni de știință, nu vine cu reguli stricte. Este mai mult un „model” de mâncare.
De exemplu, dacă cineva urmărește o dietă fără gluten sau o dietă vegană, puteți presupune că alimentele care conțin gluten sau animale sunt eliminate.
Dar cu dieta mediteraneană, nimic nu este cu adevărat exclus.
În cele din urmă, se concentrează doar pe anumite alimente – cum ar fi uleiul de măsline, fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe și fructe de mare de mare .
Pentru unii, aceste granițe confuze pot face dieta mediteraneană să pară mai complicată decât este.
caz în acest sens: Dacă unei persoane îi place clar- Reguli definite și planuri precise de masă, dieta mediteraneană s -ar putea simți cu adevărat provocatoare.
Ceea ce face ca dieta mediteraneană să fie mare, poate face și greu.
Mediteranei tradiționali nu tind să mănânce un Multă carne roșie (deoarece regiunea îi lipsește pământul pentru creșterea vitelor). Pentru a fi clar, însă, aceasta nu este o rechizitorie a cărnii roșii.
Este pur și simplu cauză și efect: mănâncă alimente proaspete disponibile la nivel local, pe care le-am considera un „principiu de bază” a dietei.
care ar putea sună ideal, dar poate fi problematic pentru mulți oameni.
dacă mâncarea proaspătă este inaccesibilă sau inacordabilă, urmând un Dieta „adevărată” mediteraneană poate să nu fie practică (sau posibilă). Același lucru este valabil și pentru cineva care se simte că nu au timp sau energie pentru a pregăti mese hrănitoare.
Dieta mediteraneană poate să nu fie cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate (decât dacă combinați cu alte strategii).
Persoanele care încep să urmeze o dietă mediteraneană fac de obicei pierd în greutate.
Acest lucru este interesant pentru că:
Restricția – a grupurilor alimentare sau a caloriilor în general – nu este un principiu central al dietei mediteraneene.
Când oamenii pierd în greutate în dieta mediteraneană fără a încerca să modifice porții, probabil se datorează ceva cunoscut sub numele de deplasare dietetică.
cu alte cuvinte, alimente densitate, densă, cu înaltă prelucrare -De exemplu, produse de patiserie, sifon și chipsuri-sunt „aglomerate” de calorii inferioare, alimente integrale cu nutrienți mai mari, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe.
în timp ce alimentele integrale sunt integrale sunt Alimentele greu de supraalimentat, cu înaltă procesare, sunt practic proiectate pentru supraalimentare https://harmoniqhealth.com/ro/.
(Aflați mai multe: delicioase fabricate: de ce nu puteți opri supraalimentarea.)
Deci, atunci când treceți la o dietă mai mare de alimente întregi, poți să mănânci mai puține calorii – fără a încerca chiar.
Cu toate acestea, dacă ești pregătit să pierzi o cantitate specifică de greutate , mai bine să folosești o strategie intenționată decât să te bazezi pe ea care se întâmplă din greșeală.
Sfatul nostru?
Combinați varietatea sănătoasă de alimente pe care le promovează dieta, precum și stilul de viață Factori – cum ar fi mișcarea și mâncarea atentă – nu H Regulamentul intenționat al porțiunilor.
Pentru recomandări de porție pentru a se potrivi cu cerințele dvs. de nutrienți și a obiectivelor de sănătate individuale, consultați calculatorul nostru de nutriție. ) i> pentru tine?
adică: dacă nu bei deja vin roșu, ar trebui să începi?
Ca și în cazul majorității dezbaterilor nutriționale, este complicat.
Beneficiul vinului roșu potențial provine din abundența sa de compuși fenolici, care sunt substanțe chimice vegetale cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. (Notă: Acești compuși sunt de 10 ori mai mari în vinuri roșii decât în vinurile albe sau roze.)
Consumul moderat de vin roșu este asociat cu tensiunea arterială mai mică21, niveluri mai mari de colesterol HDL „bun”, niveluri mai mici a colesterolului LDL „rău”, a glicemiei mai scăzute și a nivelurilor mai mici de inflamație. (Alcoolul acționează, de asemenea, ca un subțire de sânge, ceea ce poate fi util pentru prevenirea cheagurilor.) 22,23
Pentru efecte cardioprotectoare, ghidurile internaționale sugerează limitarea vinului roșu la aproximativ 5 uncii (150 ml) pe zi. Bea mai mult decât atât, iar beneficiile pentru sănătate se estompează. Consumul mai mare de alcool este asociat cu mai mare tensiune arterială, mai multe inflamație și agravat Reglarea zahărului din sânge, ca să nu mai vorbim de un risc general crescut pentru multe cronice boli.24
Verdictul?
Dacă vă bucurați de paharul ocazional de vin roșu cu cina, probabil că nu trebuie să vă opriți.
Cu toate acestea , dacă nu sunteți un băistr, majoritatea experților în sănătate vă recomandă să nu începeți.
În afară de asta, există alimente mai puțin controversate, care sunt chiar mai bune surse de compuși fenolici, cum ar fi multe ierburi și condimente culinare, ceaiuri, fructe de pădure și măsline.25
(dacă doar un cocktail de oregano, cuișoare, ceai verde, bătrâni și măsline negre ar fi mai atrăgătoare …)
pentru mai multe despre argumentele pro și contra consumului de alcool, ați citit: Ați fi mai sănătos dacă ai renunțat la băut?
Cum să antrenezi pe cineva la dieta mediteraneană
dacă nu este clar până acum, iată frumusețea dietei mediteraneene: nu necesită perfecțiune.
Ba mai mult, clienții pot începe să beneficieze chiar dacă nu schimbă ce mănâncă imediat.
Abordarea noastră: faceți ca clientul dvs. să aleagă o practică simultan și să vedeți Cum funcționează pentru ei. Pe măsură ce o încorporează cu succes în viața lor – dă -o câteva săptămâni – pot alege un altul.
Acest lucru îi ajută să le ușureze în ea și, înainte să o știe, stivuiesc mai multe practici noi care pot Conduceți o schimbare semnificativă. Numai că nu se simte descurajant sau dificil.
și aceasta este o formulă puternică pentru schimbare.
Iată principalele principale ale dietei mediteraneene, pe care le puteți lucra cu clienții, unul dintre ei -By-One.
savurați și bucurați-vă de mâncarea dvs.
ajutați-vă clienții să mănânce mai mult cu atenție.
Acest lucru înseamnă: lent jos. Uită -te la mâncare; Miroase mâncarea.
mestecă cu atenție, acordând atenție texturilor și aromelor. Puneți furculița între mușcături. Breathe.
Ca orice fel de practică, aceasta nu este totul sau nimic.
De fapt, este destul de greu pentru mulți oameni. Deci, nu vă așteptați la mese de o oră chiar de pe liliac.
Majoritatea clienților vor beneficia de adăugarea a doar cinci minute la rutina lor obișnuită.
Chiar și acest mic timp suplimentar le poate permite Pentru a observa un pic mai mult, relaxați-vă și dezactivați un pic și vă bucurați mai mult de experiența lor de mâncare.
(citiți mai multe: încercați provocarea noastră de 30 de zile lentă.)
Conectați -vă cu cei dragi.
În timp ce mâncați în mod regulat cu cei dragi poate să nu fie posibil pentru toți clienții, îi puteți ajuta să se îndrepte spre mai multă conexiune, cu toate acestea arată în viața lor.
Încurajați clienții să invite prietenii pentru un potluck, să se alăture unui proiect de grădinărit comunitar sau să viziteze piața fermierilor locali pentru a se conecta cu fermierii care cresc și cresc mâncare la nivel local.
Chiar dacă programele gospodăriei lor sunt păroase și variate , sugerați să încercați să programați o masă săptămânală în care toată lumea poate mânca împreună.
Acest lucru nu este bun doar pentru adulți, apropo.
Cercetările arată că copiii care mănâncă cu familie tind la Mănâncă mai mult nuritiv2, iar fetele au un risc mai mic de a dezvolta o tulburare alimentară.26
plus, beneficiile consumului de mâncare împreună de -a lungul vieții: persoanele în vârstă care merg de la a trăi și de a mânca singuri la a lua masa în comun într -o casă de îngrijire medicală sau comunitatea de pensionare tinde să mănânce alimente de calitate mai bună, să aibă mai multe greutăți corporale stabile și să aibă rate mai mici de depresie.27
se mișcă zilnic.
Acest lucru poate include cu siguranță exerciții fizice mai convenționale, cum ar fi greutatea, cum ar fi greutatea, cum ar fi greutatea Antrenament, dar poate fi și: munca la casă, mersul unui animal de companie, alergând cu copii, folosind un birou de alergare sau pur și simplu mergând la magazinul alimentar și înapoi.
Iată o practică pe care o iubim: un italian Tradiția numită „La Passeggiata”. Acest lucru descrie o plimbare pe îndelete după cină prin cartier cu familia.
Este o modalitate excelentă de a combina activitate, conexiune socială și mindfulness, motiv pentru care se crede că are beneficii semnificative pentru sănătate.28
Ne plac, de asemenea, antrenamentele intermitente. Acestea sunt mini-antrenamente de 5 până la 10 minute pe care clienții le pot face pe parcursul zilei lor, fără a fi nevoie să pună deoparte 30 de minute sau o oră pentru exerciții fizice intenționate. (Aflați mai multe: Cum să faceți antrenamente intermitente.)
Mănâncă ceea ce este proaspăt și local (ish).
regiunile mediteraneene au acces la fructe specifice (cum ar fi smochine și struguri), legume ( Roșiile și verdeața sălbatică) și grăsimile (măsline, nuci și fructe de mare).
din cauza geografiei regiunii, carnea roșie nu este la fel de obișnuită ca puiul și fructele de mare, pe care mediteraneanii le pot crește într -o curte mică sau pește din Marea din apropiere.
tu și clienții dvs. s -ar putea să aveți diferite alimente disponibile.
În loc să vă blocați pe anumite alimente mediteraneene, adoptați logica din spatele alegerilor alimentare.
Mediteranenii tradiționali au mâncat, în general, alimente care au fost cultivate local și, prin urmare, au fost cât mai proaspete. Acele alimente au fost, de asemenea, apoi preparate mai ales acasă.
The Takeaway: Ajutați clienții să fie curioși cu privire la alimentele sezoniere și locale din regiunea lor . Apoi, ajutați-i să construiască un repertoriu de rețete simple pe care le pot face din acele alimente.
marele beneficiu aici: acest lucru reduce automat multe dintre alimentele cu energie ultra-prelucrată de energie, pe care oamenii le depășesc adesea.
Subliniați plantele, grăsimile plantelor și fructele de mare.
Dieta mediteraneană funcționează probabil în parte datorită modelelor dietetice specifice, mai degrabă decât alimentelor individuale.
aceste modele includ :
- Concentrându-se pe legume, fructe și cereale integrale ca bază a dietei
- Schimbarea grăsimilor saturate (de la tăieturi mai grase de carne și produse lactate cu conținut ridicat de grăsime) Pentru mai multe grăsimi nesaturate (din nuci, semințe și măsline/ulei de măsline)
- inclusiv porțiuni mici, zilnice de lactate, precum iaurt și brânză proaspătă sau în vârstă
- surse de proteine rotative, în principal din Fructe de mare, leguminoase, păsări de curte și ouă
- Înlocuirea deserturilor cu fructe
- folosind cantități generoase de îmbunătățitori naturali de aromă, cum ar fi usturoi, ceapă și ierburi proaspete și uscate
Oferind clienților această imagine de ansamblu poate fi utilă, dar cerându -le să facă toate aceste modificări simultan poate fi copleșitor.
În schimb, transformați aceste tipare în acțiuni zilnice pe care clienții le pot practica unul câteodată , până când sunt gata să adauge mai multe.
De exemplu, ei ar putea alege oricare dintre acțiunile de mai jos și să-l exerseze timp de două săptămâni.
- Adăugați 1- 2 porții suplimentare pe zi de fructe și legume la dieta lor
- Mănâncă o porție de nuci și semințe pe zi, pentru o gustare
- include proteine de calitate la fiecare masă
- Schimbă -ți favoritele carbohidraților procesate la cereale integrale, fasole, linte și legume amidonice
- Swap tratamente și deserturi pentru fructe proaspete
- Aportul moderat de alcool la o băutură pe zi (sau mai puțin )
Să zicem, de exemplu, vor să schimbe desertul pentru fructe proaspete.
înseamnă că trebuie să renunțe la tort? Absolut nu. Ceea ce căutați este progresul.
De exemplu: dacă au desert în fiecare zi, ar putea schimba asta pentru fructe patru sau cinci zile pe săptămână? Sau dacă asta se simte prea greu, trei zile? Sau chiar doar într -o zi?
Nu vă faceți griji dacă pare prea ușor. Easy este bun, deoarece le permite să experimenteze succesul. Se pot construi de acolo.
(Aflați mai multe despre această tehnică de coaching: modul genial de a ajuta clienții să se schimbe.)
O altă abordare? Cereți-i să se uite la obiceiurile lor alimentare actuale și să devină creativi cu privire la „Mediterana-le-le-a”. Iată câteva exemple:
Lista de alimente dietetice mediteraneene
În mod tradițional, placa mediteraneană include:
- O mare Proporție de legume și fructe
- O proporție mare de cereale integrale
- O proporție moderată de proteine din fructe de mare, leguminoase, păsări de curte, ouă și iaurt grecesc
- a Proporția moderată de grăsimi din nuci, semințe, măsline/ulei de măsline și brânzeturi proaspete și în vârstă
- O proporție scăzută de grăsimi derivate de la animale precum untura și untul
- O proporție scăzută de proteine De la Red Meat
- O proporție foarte mică de dulciuri și deserturi
Pentru un ghid complet, utilizați lista noastră de produse alimentare pentru dietă mediteraneană pentru a vă ajuta pe voi și clienții dvs. sunt mai aliniați cu mediterana.
Pe măsură ce utilizați lista, vă rugăm să păstrați În minte: nu există o dietă mediteraneană unică.> Dacă sunteți antrenor, este posibil să aveți clienți care urmează diferite diete – și este în regulă. Partea importantă: ajutându-i să aibă succes la orice dietă (sau no-dietă) aleg.
